Hardlopen in de warmte, 10 tips

Hardlopen in de warmte thumbnail

Wie het spreekwoordelijke loopvirus te pakken heeft wil natuurlijk ook blijven hardlopen in de warmte. Hardlopen met warm weer is heerlijk, met een stralende zon op pad en onderweg genieten van het lekkere weer, de natuur en vrolijke mensen. Het weer hoeft een hardloper bijna nooit binnen te houden en hardlopen in de warmte kan mits je op een aantal dingen goed let. Hier volgen 10 tips, heb je ook nog een goede tip laat deze dan achter in een reactie.

#1 Herkennen van oververhitting

Misschien wel het belangrijkste is het herkennen van oververhitting want als je dit te laat merkt kan het zelfs levensbedreigend zijn. Eén van de eerste symptomen is dat de coördinatie afneemt, denk hierbij aan gaan slingeren of verstappen. Een aantal andere symptomen zijn: duizeligheid, misselijk worden, hoofdpijn, vermoeidheid, hoge hartslag, etc. Merk je dit tijdens het lopen, stop dan gelijk en zoek een koele plek op zoals de schaduw van een boom of gebouw. Wanneer je geen drinken bij je hebt vraag desnoods wat te drinken aan bijvoorbeeld een voorbijganger.

#2 Tijdstip voor het hardlopen in de warmte

Het is misschien erg voor de hand liggend maar hardlopen in de warmte brengt meer risico’s met zich mee als je dit doet tussen 12:00 en 16:00 wanneer het vaak het warmste is van de dag en wanneer de zon het felste schijnt. Probeer dit tijdstip te vermijden en nog beter is om op warme dagen te hardlopen voor 10:00 of na 20:00 (of soms zelfs nog later!).

-vervolg onder advertentie-

#3 Eten en drinken

Een volwassene moet tussen de 1,5 en 2 liter drinken per dag, wie regelmatig of veel sport moet zelfs meer drinken om een te kort aan vocht te voorkomen. Wanneer je toch van plan bent om te gaan hardlopen in de warmte denk dan vooral aan voldoende vocht binnen krijgen maar ook het zoutgehalte moet op peil blijven. Een uur hardlopen bij hoge temperaturen kan al zorgen voor het verlies van 1 liter aan vocht. Bij het verliezen van 2% aan lichaamsgewicht door het kwijtraken van vocht gaan de prestaties snel achteruit. Om een indruk te geven, iemand die 75kg weegt zal bij 1,5 liter vochtverlies al minder gaan presteren.

Alleen kraanwater drinken is niet voldoende en zelfs teveel drinken kan slecht zijn omdat het de balans van zouten en mineralen in je lichaam kan verstoren. Voor, tijdens en na het sporten is een isotone sportdrank aan te raden, hier is onder andere zout (natrium) aan toegevoegd. Om het zout in je lichaam op peil te houden kun je tijdens warme dagen wat meer zoute voeding eten zoals zoute snacks (chips) of een kopje bouillon. Let op bij het gebruik van thee, koffie en alcohol want deze dranken zijn vochtafdrijvend en hierdoor kun je dus ook een vochttekort krijgen.

#4 Kleding

Probeer vooral functionele hardloopkleding te gebruiken wanneer je gaat hardlopen in de warmte. Deze kleding is licht van gewicht en door het los geweven materiaal ook goed ademend. Als de kleding goed kan ademen kan de warmte ook makkelijker van de lichaam af. Denk ook aan de kleur van de kleding en met name de kleur van een shirt of singlet, witte of andere lichte kleuren absorberen minder goed warmte dan bijvoorbeeld donkere kleuren. Hoewel sommige mannen graag met een ontbloot bovenlijf lopen is dit af te raden, zeker wanneer de zon nog fel schijnt. Bescherm de huid tegen verbranden en een eerste middel is dan een shirt dragen.

Hardlopen in de warmte bandana
Een bandana als hoofdbescherming

#5 Zonnebril en/of pet

Een zonnebril past ook goed in de outfit wanneer je op pad gaat wanneer de zon schijnt, het is niet alleen een bescherming van de ogen tegen UV-straling maar het voorkomt ook dat je gaat ‘knijpen’ met je ogen tegen het felle licht. Verder helpt een zonnebril tegen vervelende vliegjes of zelfs een beetje tegen pollen voor wie last heeft van hooikoorts. Een pet kan ook al voor de nodige bescherming van de ogen zorgen maar ook tegen verbranding van het hoofd/gezicht. Let wel op dat bijvoorbeeld de kaaklijn, neus, oren en nek ingesmeerd moeten worden met zonnebrand. Een bandana is ook populair bij veel lopers maar deze geeft dan geen bescherming aan het gezicht.

#6 Zonnebrandcrème

Het klinkt logisch maar toch vergeten veel hardlopers zich goed in te smeren wanneer ze gaan hardlopen in de warmte en de felle zon. Naast de eerder genoemde beschermende kleding en accessoires is zonnebrandcrème ook erg belangrijk. Het is algemeen bekend dat (een teveel aan) ultraviolette straling huidkanker kan veroorzaken en daarom is beschermen tegen de zon belangrijk. Lichaamsdelen die makkelijk kunnen verbranden zijn het gezicht, oren, de armen, nek, bovenbenen en ook de kuiten. Een minimale beschermingsfactor van 10 à 12 is aan te raden in Nederland en België. Laat je ook goed informeren over de zonnebrandcrème want sommige lossen makkelijk op door zout en dat komt met het zweten in aanraking met de zonnebrandcrème. Let op met het smeren van zonnebrandcrème boven je ogen, als dit oplost door het zweet kan het in je ogen komen wat dan weer voor irritatie zorgt.

#7 Tempo tijdens het hardlopen

Ga je hardlopen in de warmte pas dan ook het tempo aan. Voor de ‘trainingskampioenen’ is dit misschien moeilijk maar bijvoorbeeld 10 seconde per kilometer langzamer lopen is geen overbodige luxe. Liever wat langzamer trainen maar het wel regelmatig in de week kunnen doen heeft meer nut dan helemaal er doorheen zitten en een aantal dagen niet meer kunnen of willen trainen. Ga je een wedstrijd lopen bedenk dan goed dat een te hoog tempo in het begin zich dubbel kan terugbetalen aan het einde van de wedstrijd. Probeer nog meer te genieten dan anders, loop desnoods een tactische wedstrijd en ga niet proberen een persoonlijk record te lopen (dat kan altijd nog wanneer het koeler is).

#8 Omgevingsfactoren

In een bos of stadspark trainen is normaal gesproken een aantal graden koeler dan in de open lucht of wanneer je in een stad je kilometers wil maken met een training. Hardlopen in de warmte kan nog een vervelende bijwerking hebben, doordat de relatieve luchtvochtigheid flink kan oplopen kan zweet in sommige gevallen minder goed verdampen. Wanneer zweet op je huid niet verdampt zal er ook niet veel afkoeling zijn. Als het warm is en de zon schijnt fel dan kun je het beste een route kiezen waarbij er ook momenten van schaduw zijn. Hoewel de meeste hardlopers trainen op asfalt is dit wel warmer omdat asfalt in de zon flink kan opwarmen.

#9 Thuisfront

Voor het geval dat is het handig om het thuisfront iets te laten weten zoals welke route je gaat lopen en hoe laat je ongeveer verwacht terug te zijn. Mocht er onderweg iets overkomen dan weet het thuisfront in ieder geval waar je bent. Heb je geen man, vrouw, vriend of vriendin die thuis is dan is een smartphone meenemen geen overbodige luxe. In geval van nood kun je dan altijd nog iemand bellen of in het slechtste geval 112 bellen.

#10 Alternatieven voor hardlopen

Wanneer je toch liever niet gaat hardlopen bij extreme warmte dan zijn er nog een aantal alternatieven zoals zwemmen en fietsen. Wanneer je gaat fietsen gebruik dan geen zware versnelling maar een wat lichtere zodat het aantal omwentelingen per minuut in de buurt komt van de passnelheid van het hardlopen. Bedenk je ook dat je niet veel conditie verliest als je een aantal dagen niet traint, teveel inspanning door hardlopen met warm weer kan zelfs een negatief effect geven.

 Bezoek het forum en deel ervaringen en kennis met anderen (klik hier)