Hardloopschema beginners (van 0 tot 5km)

Hardloopschema beginners (van 0 tot 5km)

Als beginnend loper/hardloper is het verstandig om vooral het hardlopen rustig op te bouwen. Ook wanneer een periode minder is getraind door bijvoorbeeld ziekte of een blessure is het verstandig om de trainingen rustig op te bouwen. Niets is zo vervelend om te beginnen met een leuke sport als hardlopen maar al snel tegenslag te krijgen door blessures omdat de opbouw te snel is.

Elke week is opgebouwd uit drie dagen trainen en vier dagen rusten, dit zorgt voor genoeg herstel voor spieren en pezen en hierdoor kan het lichaam en met name de benen wennen aan meer belasting. Aan te raden is om de dagen met trainingen en de rustdagen met elkaar af te wisselen. Het belangrijkste naast genieten is om overbelasting te voorkomen.

-vervolg onder advertentie-

Groen = tempo (trimmen/joggen), zwart = rust (wandelen)

Week 1

  1. 1′ – 1’ – 1’ – 1’ – 2’ – 2’ – 2’ – 2’ – 3’ – 3’ – totaal 18 minuten
  2. Rustdag
  3. 1’ – 1’ – 1’ – 1’ – 2’ – 2’ – 3’ – 3’ – 3’ – 3′ – totaal 20 minuten
  4. Rustdag
  5. 1’ – 1’ – 2’ – 2’ – 2’ – 2’ – 3’ – 3’ – 3’ 3’ – totaal 22 minuten
  6. Rustdag
  7. Rustdag

Week 2

  1. 1’ – 1’ – 2’ – 2’ – 2’ – 2’ – 3’ – 3’ – 3’ – 3’ – totaal 22 minuten
  2. Rustdag
  3. 2’ – 2’ – 3’ – 3’ – 3’ – 3’ – 3’ – 3’ – toaal 22 minuten
  4. Rustdag
  5. 1’ – 1’ – 2’ – 2’ – 3’ – 3’ – 3’ – 3’ – 3’ – 3’ – totaal 24 minuten
  6. Rustdag
  7. Rustdag

Week 3 en 4

  1. 1’ – 1’ – 2’ – 2’ – 3’ – 3’ – 3’ – 3’ – 3’ – 2’ – totaal 24 minuten
  2. Rustdag
  3. 2’ – 2’ – 2’ – 1’ – 2’ – 1’ – 2’ – 1’ – 2’ – 1’ – 2’ – 1’ – 2’ – 1’ – 2’ – 1’ – totaal 25 minuten
  4. Rustdag
  5. 1’ – 1’ – 2’ – 2’ – 4’ – 3’ – 4’ – 3’ – 5’ – 1’ – totaal 26 minuten
  6. Rustdag
  7. Rustdag

Week 5 en 6

  1. 2’ – 2’ – 3’ – 2’ – 5’ – 3’ – 5’ – 3’ – 5’ – 2’ – totaal 32 minuten
  2. Rustdag
  3. 2’ – 1’ – 3’ – 2’ – 6’ – 2’ – 6’ – 2’ – 7’ – 2’ – totaal 33 minuten
  4. Rustdag
  5. 2’ – 2’ – 4’ – 2’ – 5’ – 2’ – 6’ – 2’ – 7’ – 2’ – totaal 34 minuten
  6. Rustdag
  7. Rustdag

Week 7

  1. 5’ – 1’ – 6’ – 2’ – 7’ – 2’ – 8’ – 1’ – totaal 32 minuten
  2. Rustdag
  3. 8’ – 1’ – 8’ – 2’ – 8’ – 1’ – 8’ – 1’ – totaal 37 minuten
  4. Rustdag
  5. 10’ – 2’ – 10’ – 2’ – 12’ – 1’ – totaal 37 minuten
  6. Rustdag
  7. Rustdag

Week 8 en 9

  1. 15’ – 2’ – 15’ – 2’ – totaal 34 minuten
  2. Rustdag
  3. 10’ – 1’ – 12’ – 1’ – 12’ – 1’ – totaal 37 minuten
  4. Rustdag
  5. 10’ – 1’ – 20’ – 1’ – totaal 32 minuten
  6. Rustdag
  7. Rustdag

Week 10

  1. 10’ – 1’ – 12’ – 1’ – 12’ – 1’ – totaal 37 minuten
  2. Rustdag
  3. 15’ – 2’ – 15’ – 2’ – totaal 34 minuten
  4. Rustdag
  5. 10’ – 1’ – 12’ – 1’ – 12’ – 1’ – totaal 37 minuten
  6. Rustdag
  7. Rustdag

Gefeliciteerd, normaal gesproken kunt u na deze 10 weken 5km joggen, wilt u meer over trainingen lezen?

Klik dan hier om ons forum te bezoeken.