Hardloopschema gevorderden (van 5 tot 10km)

Het hardloopschema gevorderden is er voor lopers die al ervaring hebben met joggen en/of hardlopen of al een sportieve achtergrond hebben. Door een basisconditie kan met dit schema uiteindelijk het doel worden bereikt om 5 tot 10 kilometer te kunnen hardlopen. Wanneer een periode minder is getraind door bijvoorbeeld ziekte of een blessure is het verstandig om de trainingen rustig op te bouwen. Zie deze link om eerst te beginnen met het schema voor beginners.

Elke week heeft drie dagen om te gaan trainen en vier dagen om te kunnen rusten. Dit zorgt voor genoeg herstel voor spieren en pezen en hierdoor kan het lichaam en met name de benen wennen aan meer belasting. Voor de wat fanatieke loper of de loper met wat meer tijd is het ook mogelijk om weken af te wisselen met de ene week drie trainingen en de week erna vier trainingen. Probeer hierbij wel weer te denken aan voldoende rustdagen, zo is de kans op overbelasting het kleinste.

In het schema wordt gesproken over afstanden, wanneer u geen GPS-horloge heeft om dit te kunnen meten kunt u gebruik maken van bijvoorbeeld een atletiekbaan (één ronde is 400 meter) of de handige tool om afstanden te meten op www.afstandmeten.nl

-vervolg onder advertentie-

Week 1

  • 1e dag 1: 30 minuten joggen
  • 2e dag 2: 33 minuten joggen
  • 3e dag 3: Intervaltraining van circa 4km, probeer hier tempo’s van ongeveer 30 secondes af te wisselen met rustmomenten van ongeveer 1 minuut. *

Week 2

  • 1e dag: 30 minuten joggen
  • 2e dag: 36 minuten joggen
  • 3e dag: Intervaltraining van circa 4km, probeer hier tempo’s van ongeveer 45 secondes af te wisselen met rustmomenten van ongeveer 1 minuut. *

Week 3

  • 1e dag: 30 minuten joggen
  • 2e dag: 39 minuten joggen
  • 3e dag: Intervaltraining van circa 4km, probeer hier tempo’s van ongeveer 1 minuut af te wisselen met rustmomenten van ongeveer 1 minuut. *

Week 4

  • 1e dag: 30 minuten joggen
  • 2e dag: 42 minuten joggen
  • 3e dag: Intervaltraining van circa 4km, probeer hier tempo’s van ongeveer 30 secondes te variëren met tempo’s van 1 minuut met rustmomenten van ongeveer 1 minuut. *

Week 5

  • 1e dag: 30 minuten joggen
  • 2e dag: 45 minuten joggen
  • 3e dag: Intervaltraining van circa 4km, probeer hier tempo’s van ongeveer 45 secondes te variëren met tempo’s van 1 minuut met rustmomenten van ongeveer 1 minuut. *

Week 6

  • 1e dag: 35 minuten joggen
  • 2e dag: 48 minuten joggen
  • 3e dag: Intervaltraining van circa 4km, probeer hier tempo’s van ongeveer 1,5 minuut af te wisselen met rustmomenten van ongeveer 1,5 minuut. *

Week 7

  • 1e dag: 35 minuten joggen
  • 2e dag: 51 minuten joggen
  • 3e dag: Intervaltraining in de vorm van een piramide, begin met een tempo over een tijd van 30 secondes, bouw dit elk tempo daarna op totdat 2,5 minuut is bereikt. Na het tempo over een tijd van 2,5 minuut kan weer worden afgebouwd met 30 secondes per tempo totdat de 30 secondes weer is bereikt. *

Week 8

  • 1e dag: 35 minuten joggen
  • 2e dag: 54 minuten joggen
  • 3e dag: Intervaltraining van circa 4km, probeer hier tempo’s van ongeveer 2 minuten af te wisselen met rustmomenten van ongeveer 1,5 minuut. *

Week 9

  • 1e dag: 35 minuten joggen
  • 2e dag: 57 minuten joggen
  • 3e dag: Intervaltraining in de vorm van een piramide, begin met een tempo over een tijd van 30 secondes, bouw dit elk tempo daarna op totdat 2,5 minuut is bereikt. Na het tempo over een tijd van 2,5 minuut kan weer worden afgebouwd met 30 secondes per tempo totdat de 30 secondes weer is bereikt. *

Week 10

  • 1e dag: 35 minuten joggen
  • 2e dag: 1 uur joggen
  • 3e dag: Intervaltraining van circa 4km, probeer hier tempo’s van ongeveer 1 minuut af te wisselen met rustmomenten van ongeveer 1,5 minuut. De tempo’s over 1 minuut kunnen voor de variatie worden opgebouwd uit twee delen, het eerste deel van 30 secondes nog wat inhouden om de laatste 30 secondes nog te versnellen. *

* = Omdat deze training intensiever is dan alleen maar joggen is het aan te raden om een korte warming-up te doen en licht te stretchen. Doe na de training ook een cooling down van ongeveer 10 minuten (rustig uitlopen).

Gefeliciteerd, normaal gesproken kunt u na deze 10 weken 5km tot 10km hardlopen, wilt u meer over trainingen lezen? Klik dan hier om ons forum te bezoeken.