Sneller hardlopen door intervaltraining

intervaltraining hardlopen hardloopschema

Een van de meest effectieve manieren om sneller te worden met hardlopen is het toepassen van de intervaltraining. Naast gevarieerd trainen om je lichaam telkens verschillende en nieuwe prikkels te geven is de intervaltraining eigenlijk onmisbaar voor elke hardloper. Een intervaltraining is niet alleen een goede prikkel maar ook een leuke afwisseling in een hardloopschema.

De basis moet goed zijn

Het is niet verstandig om als beginner of net terug van een blessure de intervaltraining vaak uit te voeren. Zorg eerst voor voldoende loopconditie en zorg er voor dat je lichaam de inspanning van het hardlopen aankan, denk hierbij vooral aan spieren en pezen. Het zou jammer zijn als je al snel een blessure krijgt wanneer je met hardlopen begint. Laat dit niet een afschrikking zijn want het menselijk lichaam past zich snel aan bij verschillende omstandigheden dus het wennen en de loopconditie zijn er voor je het weet. Wanneer je met gemak 3 keer per week een half uur kunt hardlopen en/of niet dagen een training nog in je benen voelt kan de stap naar de intervaltraining worden gemaakt.

Doel van de intervaltraining

Het doel van de intervaltraining zijn nieuwe prikkels aan je lichaam geven zodat het lichaam zich aanpast aan het volhouden van hoge tempo’s en dat voor langere tijd achter elkaar. De lactaatdrempel is hier een belangrijke factor in, dit bepaalt in grote mate de snelheid waarmee je gaat verzuren bij grote inspanning. Je kent het gevoel vast wel waarbij je duidelijk verzuurde benen voelt als je te lang te hard loopt. Een manier om de lactaatdrempel te verhogen is training waardoor je spieren meer zuurstof kunnen gebruiken bij een grotere inspanning. Je lichaam gaat zo efficiënter om met de zuurstof die je binnen krijgt, dit vindt plaats in de mitochondriën die in spieren zitten. Ben je ongetraind dan bestaat een spiercelkern ongeveer uit 2% mitochondriën maar een lange afstandsloper die (zeer) goed getraind is heeft spiercelkernen die tot wel 10% uit mitochondriën kunnen bestaan. Daarnaast nemen het aantal haarvaatjes en bloedvaatjes in spieren toe, net als het aantal rode bloedcellen. Dit draagt ook positief bij aan het efficiënter omgaan met zuurstof. Voor het hart is het ook een uitstekende training, deze spier wordt flink aan het werk gezet waardoor het hart op den duur ook in staat is meer bloed rond te pompen per minuut, dit is een positief effect op de VO2-max. Voor zover de ‘technische kant’ en nu het in het praktijk brengen.

-vervolg onder advertentie-

Intensieve en extensieve intervaltraining

Er zijn verschillende vormen van intervaltrainingen maar de grootste verschillen zitten in de intensieve intervaltraining en de extensieve intervaltraining. Het verschil zit in de duur en de snelheid, een intensieve intervaltraining is relatief kort en met een snel tempo en een extensieve intervaltraining is langer en heeft een relatief laag tempo.

De grote verschillen en een aantal richtlijnen voor intensief en extensief op een rij:

Intensief

  • Aantal herhalingen zijn beperkt
  • Hoge snelheid bij de intervallen
  • De hartslag ligt bij een goed getrainde loper op 175 en hoger
  • Rustmomenten zijn actief, oftewel wandelen of dribbelen
  • De duur van de intervallen gaan tot ongeveer 3 minuten
  • Een goede verhouding tussen inspanningstijd en rusttijd is 1 : 2
  • Hartslag laten zakken tot 120/130 waarna weer een tempo gelopen kan worden

Extensief

  • Veel aantal herhalingen
  • De intervallen liggen niet op de maximale belasting
  • De hartslag ligt 10 tot 20 slagen per minuut lager dan bij intensief
  • Rustmomenten zijn actief, oftewel wandelen of dribbelen
  • De duur van de intervallen zijn kort en duren 1 tot 1,5 minuut
  • Een goede verhouding tussen inspanningstijd en rusttijd is 1 : 0,5
  • Hartslag laten zakken tot 140/150 waarna weer een tempo gelopen kan worden

Begin met de intervaltraining

Voor beginners of hardlopers die terug komen van een blessure is de extensieve intervaltraining aan te raden. De intensiteit is niet te hoog en spelenderwijs kun je zo kennis maken met deze trainingsvorm. Begin met een rustig tempo alsof je op pad gaat voor een rustige duurloop, na ongeveer 10 minuten inlopen kun je met je eerste interval beginnen. Dit interval is (redelijk) zwaar maar vol te houden voor 10 minuten, wie een hartslaghorloge gebruikt kan trainen in de zone D2 tot en met D3. Na 10 minuten laat je het tempo afnemen zodat je hartslag weer omlaag gaat en het tempo is goed als je weer voldoende op adem bent gekomen om te kunnen praten. Loop zo ongeveer 5 minuten door en herhaal dan weer het tempo dat je 10 minuten vol kunt houden. Hierna kom je in een rustiger tempo weer op adem en loop je minimaal 10 minuten uit en kun je het trainingsrondje afronden. Deze intervaltraining heeft een omvang van maximaal circa 8km.

Bij de intensieve intervaltraining ligt het tempo nog hoger, eigenlijk zo hoog dat dit niet heel lang vol te houden is. Omdat de snelheid hoger ligt gaat de afstand van de intervallen omlaag. Je loopt namelijk makkelijker 400m in een hoog tempo dan bijvoorbeeld 800m. Tussen de intervallen kan er gewandeld of gedribbeld worden om snel te herstellen voor de volgende interval. De kern van de training is maximaal circa 5km, dit is vanaf het begin van de eerste interval tot het einde van de laatste interval. Ervaren lopers kunnen met de intervaltraining variëren en het aantal tempo’s verhogen, lees later een aantal voorbeelden.

Do’s and dont’s

De intervaltraining is niet zaligmakend want wie niet oppast kan zichzelf teveel belasten en zelfs blessures bezorgen. Door de intensiteit moeten de spieren ook de kans krijgen op herstel, neem deze training dan ook beperkt op in je hardloopschema. Beperk het aantal kilometers dat je gebruikt voor de intensieve intervaltraining tot ongeveer 8% van het totaal van de week. Loop je bijvoorbeeld 50km in een week dan mag de kern van de intensieve intervaltraining 5km zijn. De extensieve intervaltraining kun je beperken tot 10% van de weekomvang, bij 50km in de week kan dit dus 5km zijn. Heb je net een wedstrijd achter de rug of een week met weinig rust of een zware training sla dan gerust een weekje over om overbelasting te voorkomen. Wie niet een hartslagmeter heeft kan een handige calculator gebruiken op basis van een recente wedstrijd of gelopen test over een bepaalde afstand. De calculator heeft de uitgangspunten van Jack Daniels (klik hier) en het is simpel een tijd invullen bij een afstand waarna de tempo’s in de tabel af te lezen zijn. Gebruik voor de intensieve intervaltraining de tijden bij ‘interval pace’ en voor extensieve intervaltraining ‘threshold pace’. Intervallen van 200m zijn ook mogelijk dan kunnen de tijden bij 400m gedeeld worden door 2 en haal hier één of twee secondes nog eens vanaf.

Een aantal trainingen op een rij

Halve piramide – verbeteren van de anaerobe drempel en VO2-max wat op relatief korte termijn al merkbaar is aan de conditie

  • 3km warming-up in een rustig tempo
  • Loop een Engelse Mijl (ca. 1,6km) af in een tempo van je beste 10km en dribbel of wandel hierna 2 minuten
  • Loop nog een keer de 1,6km maar dan 6 seconden sneller, hierna volgt weer de 2 minuten zoals hiervoor
  • Loop nog een keer de 1,6km en nog 6 seconden sneller dan voorgaande interval
  • Loop hierna ongeveer 3km uit

Variabele interval tempotraining – VO2-max en het uithoudingsvermogen verbeteren en wedstrijdtempo beter beheersen

  • 3km warming-up in een rustig tempo
  • Loop 400m in ‘threshold’ tempo volgens de eerder genoemde calculator
  • Neem geen rust en loop nu 400m in ‘interval’ tempo volgens de calculator
  • Loop deze intervallen afwisselend totdat er 6x400m gelopen is
  • Herstel hierna met 4 minuten wandelen of dribbelen
  • Doe de eerdere sessie van intervallen weer (6x400m)
  • Loop hierna ongeveer 3km uit

Lactaatloop – lactaatdrempel verhogen en vooral effect merken op korte snelle wedstrijden (3km – 5km)

  • 3km warming-up in een rustig tempo
  • Loop driemaal 300m waarbij je bijna het maximale uit je haalt, na elke 300m dribbel je 100m
  • Loop 400m in je 5km wedstrijd tempo min 6 seconde en dribbel hierna 400m
  • Loop nogmaals de 3x300m met de rustmomenten en daarna de 400m zoals de vorige regel beschreef
  • Loop hierna ongeveer 3km uit

Volg het hardloopforum voor meer over trainingen (klik hier)